Was ist die ketogene Diät und wie funktioniert sie?

Diese ursprüngliche Abnehmtechnik wurde vor fast 100 Jahren entwickelt. Ihr Hauptziel war nicht die Gewichtsabnahme, sondern die Bekämpfung epileptischer Anfälle bei Kindern. Als Ergebnis klinischer Studien erhielt der amerikanische Arzt Russell Wilder erstaunliche Ergebnisse – Fasten hilft, dem Status epilepticus vorzubeugen.

Dabei wurde der Prozess der Ketose, die natürliche Überlebensstrategie des Körpers, untersucht. Bei völliger Nahrungslosigkeit beginnt die Leber, Fettreserven zu verbrennen. Dadurch entstehen Ketone – organische Verbindungen, deren Zusammensetzung Carbonsäuren ähnelt. Sie werden vom Körper anstelle von Kohlenhydraten verwendet und der Mensch verliert schnell an Gewicht.

Wilders System wurde nicht lange genutzt, da Medikamente gegen Epilepsie erfunden wurden. Die Idee der Keto-Diät wurde 1994 wiederbelebt, als in den Vereinigten Staaten eine ganze Stiftung gegründet wurde, um sie zu studieren. Jetzt ist die Technik besonders beliebt. Es ermöglicht Ihnen, den Stoffwechsel zu normalisieren, der durch die „westliche Ernährung“ gestört wird, die zu zwei Dritteln aus einfachen Kohlenhydraten und Zucker besteht.

Die ketogene (Keton-)Diät hingegen beinhaltet eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Zunahme des Fetts. Wenn sich der Stoffwechsel verändert, nimmt das Körpergewicht schnell ab.

Ketogene Diät: Haupttypen und Regeln

Das Keton-Ernährungssystem ist eine Nachahmung des Hungerzustands, bei dem Fette statt Kohlenhydrate verbrannt werden. Das Gehirn nimmt Fettsäuren und Ketone anstelle der üblichen Glukose als Energiequellen wahr.

Es gibt 4 Arten der ketogenen Diät:

• Klassisch. Es wurde entwickelt, um Übergewicht loszuwerden. Eine Person sollte 75 % der Kalorien aus Fetten, 25 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln und nur 5 % aus Kohlenhydraten beziehen.
• Gezielt. Durch die Verbrennung von Fettreserven bewahren Ketone Aminosäuren – das wichtigste „Baumaterial“ der Muskeln. Eine fettreiche Ernährung hilft Sportlern, schnell Muskelmasse aufzubauen. Kohlenhydrate werden nur einmal täglich, eine halbe Stunde vor dem Training, eingenommen.
• Zyklisch. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern verwendet. Die Ernährung erfolgt in Zyklen – 5 Tage Keto-Diät, dann – 2 Kohlenhydrattage (bis zu 600 g komplexe Kohlenhydrate pro Tag).
• Antikrebs. Im Zustand der Ketose beziehen gesunde Zellen Energie aus Fetten. Tumorzellen verfügen nicht über diese Fähigkeit und sterben daher nach und nach ab. Die Technik beinhaltet ein vollständiges Fasten für 2-3 Tage und anschließend eine Diät mit 600-1000 kcal pro Tag.

Das Grundprinzip der klassischen Keto-Diät besteht darin, die Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag zu reduzieren. Darüber hinaus sind folgende Regeln zu beachten:

• viel Wasser trinken;
• essen, bis das Hungergefühl vollständig gestillt ist;
• fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Salz hinzu;
• Essen Sie protein- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zusammen mit Fetten.

Was kann man bei der Keto-Diät essen?

Der Großteil einer Keto-Diät sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fetten bestehen. Hier sind Beispiele für Produkte für ein ketogenes Menü:

• Olivenöl;
• Kokosöl;
• Cashewnüsse;
• Mandel;
• Pistazien;
• Salo;
• Pinienkerne;
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
• Brie-Käse;
• Cheddar;
• Feta;
• Hüttenkäse (Fettgehalt nicht weniger als 18 %);
• Butter;
• Sauerrahm (Fettgehalt ab 20 %);
• Schlagsahne.

Der zweite Bestandteil der Keto-Diät sind Proteine. Sie sind für den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe notwendig. Überschüssige Proteine werden jedoch schnell in Glukose umgewandelt. Daher sollte die Proteinnahrung in der Ernährung je nach Körpergewicht zwischen 105 und 120 g liegen.

Bevorzugte Produkte:

• Geflügelfleisch (Truthahn, Huhn, Ente);
• fettes Rindfleisch in Form von Steaks, Eintöpfen oder Hackfleisch;
• Schweinekoteletts, Schinken, Filet;
• Hammel;
• Innereien (Leber, Zunge, Nieren);
• Meeresfisch (Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Wels, Forelle, Heilbutt);
• Meeresfrüchte (Krabben, Muscheln, Venusmuscheln); Eier (hartgekocht, Omelette, Spiegeleier).

Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollten Sie kohlenhydratarmes Gemüse mit vielen Ballaststoffen wählen. Beispiele für gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• Brokkoli;
• grüne Bohnen;
• Weißkohl;
• Sellerie;
• Blumenkohl;
• Knoblauch;
• Gurken;
• Kopfsalat;
• Zwiebel;
• Rettich;
• Pilze (Champignons, Shiitake, Pfifferlinge).

Früchte und Beeren dürfen nur gelegentlich und in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen werden. Zugelassen sind Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Melonen. Die einzige Ausnahme bildet die Avocado, die reich an Fett ist und häufig verzehrt werden kann.

Zu den empfohlenen Getränken gehören Mineralwasser und Mineralwasser, Kaffee ohne Zucker, schwarzer und grüner Tee sowie Diät-Cola. Starker Alkohol ist in Maßen erlaubt – Wodka, Cognac, Whiskey.

Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät meiden sollten

Bestimmte Lebensmittel hemmen die Produktion von Ketonen und verlangsamen dadurch die Fettverbrennung. Dies sind in erster Linie Getreide und Hülsenfrüchte. Die Keto-Diät beinhaltet den vollständigen Verzicht auf Weizen, Hafer, Gerste, Reis, Roggen, Buchweizen und Mais. Von den Hülsenfrüchten sollten Sie weiße und rote Bohnen, Linsen, grüne Erbsen und schwarze Bohnen ausschließen.

Früchte sind reich an Zucker und daher auch nicht mit der ketogenen Ernährung vereinbar. Darunter:

• Bananen;
• Ananas;
• Papaya;
• Orangen;
• Äpfel;
• Traube;
• Mandarinen;
• Mango;
• Termine.

Fruchtsäfte und Sirupe sind dementsprechend ausgeschlossen.

Wurzelgemüse, das viel Zucker und Stärke enthält – Kartoffeln, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln – ist ebenfalls verboten. Bei proteinhaltigen Lebensmitteln ist auf industriell verarbeitetes Fleisch – Konserven, Wurstwaren, Wurstwaren sowie fettarme Milchprodukte – zu verzichten.

Obwohl Fette den Großteil einer Keto-Diät ausmachen, gibt es einige Öle, die Sie meiden sollten. Soja-, Mais-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl wandeln sich langsam in Ketone um und fördern innere Entzündungen. Und schließlich sind mehl- und zuckerhaltige Produkte, Süßgetränke, Wein, Bier und Liköre völlig kontraindiziert.

Die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion

Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Fettanteils führt zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels. Zunächst beginnt der Körper, in der Leber gespeicherte Kohlenhydrate zu verbrauchen. Bei diesem Vorgang wird im Gewebe angesammeltes Wasser entfernt. Dann werden die Fettdepots nach und nach verbrannt.

Die Keton-Diät ermutigt den Menschen, Vollwertkost ohne industrielle Verarbeitung zu sich zu nehmen. Der Hauptverursacher des Fettgewebewachstums, Zucker, verschwindet aus der Nahrung. Gesunde Fette liefern dauerhaft Energie und machen kalorienreiche Snacks überflüssig. Darüber hinaus sorgt die Keto-Diät für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten erhöhen sich auf 4-6 Stunden.

Der Übergang in den Zustand der Ketose dauert zwischen einer Woche und einem Monat. In dieser Zeit kann ein Mensch, wie klinische Studien zeigen, bis zu 9 kg Gewicht verlieren, während herkömmliche kalorienarme Diäten zu einem Ergebnis von 4,5 kg führen.

Probieren Sie ein ketogenes Diätmenü für eine Woche

Ein gut durchdachter Plan hilft Ihnen, sich schnell in ein neues Ernährungssystem zu integrieren. Zunächst muss ein Wochenmenü mit dem richtigen Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten erstellt werden.

Eine Beispieloption ist in der Tabelle dargestellt:

Wochentag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen
Montag	Rührei mit Schinken, Cheddar-Käse und Spinat	Salat aus Tomaten, Salat und Speck, angemacht mit natürlicher Mayonnaise	Gebackener Fisch mit Olivenöl und Gemüse (grüne Bohnen oder Blumenkohl)
Dienstag	Rührei und Speck	Thunfischsalat mit Avocado und Römersalat, angemacht mit Mayonnaise	Mit Käse gefüllte Rinderkoteletts
Mittwoch	Omelett mit geriebenem Käse	Hühnersalat mit Avocado, angemacht mit Mayonnaise	Hackbraten mit Pilzen und Zwiebeln
Donnerstag	Hartgekochte Eier mit Sauerrahm und Petersilie	Gebackener Lachs und frischer Spinat, roter Zwiebel- und Tomatensalat, angemacht mit Olivenöl und Essig	Kohleintopf mit Rindfleisch, Zwiebeln und rotem Pfeffer in Olivenöl
Freitag	Rührei und Vollmilchcocktail mit Stevia	Geschmorter Truthahn mit einer Beilage aus in Olivenöl gebratenen Zucchini	Gekochtes Rindfleisch mit Sauerrahmsauce
Samstag	Hartgekochte Eier und Kakao mit Vollmilch	Salat aus Hühnchen, Tomaten, Hartkäse, Pistazien und Kräutern, dazu Vollfett-Joghurt-Dressing	Schweinebraten mit Brokkoli
Sonntag	Gebackene Eier mit Avocado	Gekochtes Hähnchen mit Hummus und Salat	Schweinefleischauflauf mit Käse, Zwiebeln und Paprika

Vor- und Nachteile der Keton-Diät

Neben der Gewichtsabnahme bietet der Prozess der Ketose große Vorteile für die geistigen Fähigkeiten. Bei einer normalen Ernährung bezieht das Gehirn seinen Hauptbrennstoff, Glukose, aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. In Abwesenheit von Kohlenhydraten produziert die Leber Glukose aus Aminosäuren, in Fetten enthaltenem Glycerin und Milchsäure. Darüber hinaus gelangt Energie aus Ketonen zum Gehirn. Diese Substanzen verbessern das Gedächtnis und die Konzentration und verlangsamen die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.

Es gibt noch eine Reihe weiterer Vorteile der ketogenen Ernährung:

• Reinigung der Haut von Akne;
• Verschwinden der Zuckersucht;
• Beseitigung von Sodbrennen;
• verringerter Blutzuckerspiegel;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• Zunahme der Muskelmasse;
• Steigerung der Ausdauer;
• Reduzierung des Krebsrisikos.

Allerdings hat das Keto-System 5 wesentliche Nachteile:

• Langer Anpassungsprozess. Es dauert 1-2 Wochen, bis die Ketose beginnt. Während dieser ganzen Zeit verspürt die Person Beschwerden, die mit Veränderungen im Stoffwechsel verbunden sind.
• Niedriges Energieniveau für Sport. Teilnehmer an Spiel- und Kampfsportarten benötigen stärkere Energieschübe.
• Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. Da die Ernährung viele gesunde Lebensmittel ausschließt, müssen diese mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ersetzt werden.
• Mundgeruch. Der Atem riecht nach einem der Hauptketone – Aceton.
• Ermüdung. Während der Anpassung verspüren Sie häufig Müdigkeit und Schwindel.
• Anhaltende Verstopfung. Sie werden durch einen Mangel an Pflanzenfasern verursacht.